Niemand benötigt Willensstärke, um ein schönes Steak zu essen - wenn er Steaks mag. Willensstärke ist völlig überflüssig, wenn etwas ansteht, was wir ohnehin gerne tun. Das könnte allerdings bei dem Steak der Fall sein, wenn wir gerade das Ziel verfolgen, unseren Cholesterinspiegel zu senken. Bei Zielkonflikten dieser Art kommt die Willensstärke zum Einsatz: auf der einen Seite suchen wir schnelle, unmittelbare Befriedigung, auf der anderen Seite wissen wir aber, dass dies unseren langfristigen Interessen widerspricht. Willensstärke unterstützt uns in diesen Fällen dabei, das zu tun, was uns unserem langfristigen Ziel entgegenbringt.

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Wissenschaftliche Untersuchungen belegen: Nicht etwa Faktoren wie Intelligenz oder Durchsetzungsvermögen allein entscheiden über den Erfolg von Menschen. Für das Erreichen ihrer Ziele ist die Willensstärke ausschlaggebend. Die Autoren Stritzelberger und Gerst recherchierten, was Biologen, Psychologen und Hirnforscher dazu an Erkenntnissen gewonnen hatten, entwickelten daraus ein Seminar- und Trainingskonzept und unterzogen es dem Praxistest. Die Essenz ihrer Erkenntnisse und Methoden haben sie im ihrem Buch "Willensstärke: Energien freisetzen und Ziele erreichen" gebündelt.

Ihre Empfehlungen reichen von einem Willenskraft-Aufbautraining über Hinweise auf Irrwege, Tipps zur Schonung der Ressource Willenskraft bis hin zu ganz konkreten Strategien, mit denen man im Alltag seine Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit erreicht. Daraus drei Methoden mit hoher Effizienz:

1) Das Ein-Ziel-Erfolgsprinzip

Gerade Männer, die hochmotiviert sind, verfolgen nicht nur ein einzelnes Ziel, sondern jonglieren mit mehreren Vorhaben zugleich: ein neues Projekt auf die Beine stellen, für den Marathon trainieren, den Oldtimer auf Vordermann bringen, sich für die Beförderung qualifizieren ... Da kommt schnell eine lange Liste zusammen.

Natürlich weiß man sofort, dass man nicht alles auf einmal erledigen kann. Sich aber drei, vier oder fünf Ziele gleichzeitig vorzunehmen, das klappt doch locker - oder? Der Haken daran: Je mehr Ziele auf einmal wir angehen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich am Ende nichts zum Besseren ändert.

Der Grund: All diese Veränderungen kosten Kraft, Willenskraft. Diese brauchen wir immer wieder, um Gewohntes anders und neu zu gestalten. Da Willenskraft aber nicht unerschöpflich ist, verteilt das Gehirn, ohne dass es uns bewusst wird, die Kraft auf verschiedene Ziele und Aufgaben. Mit dem Ergebnis, dass wir nicht ein einziges Ziel mit voller Kraft angehen, sondern viele Ziele mit einem Drittel, einem Viertel oder vielleicht sogar noch weniger unserer Kraft. Letztlich erreichen wir dann keines der Ziele. Es ist wie mit Leuchttürmen im Dunkeln: Strahlt nur ein einziger, richtet sich die gesamte Aufmerksamkeit und Energie auf diesen Lichtfleck. Würden mehrere gleichzeitig leuchten, wüssten wir nicht mehr, worauf wir uns fokussieren sollen.

Deutlich mehr Erfolg beim Erreichen unserer Ziele haben wir daher, wenn wir unsere (Willens-)Kraft konzentriert einsetzen und auf ein Ziel fokussieren.

Und so funktioniert das Ein-Ziel-Erfolgsprinzip:

  1. Schreiben Sie Ihre wichtigen Ziele auf.
  2. Wählen Sie das Ziel, das Ihnen gerade am wichtigsten ist, oder ein Ziel, das Sie unbedingt zuerst erreichen wollen.
  3. Entscheiden Sie sich dafür, sich diesem Ziel mit aller Kraft zu widmen.
  4. Erstellen Sie einen Aktionsplan und widmen Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit nur diesem einen Ziel.

2) Das Erfolgsprinzip: Ziele „dopaminisieren"

Dopamin ist ein Botenstoff, den das menschliche Nervensystem ausschüttet. Es gilt als Glückshormon und ist verbunden mit Gedanken wie: "Das will ich unbedingt haben. Das brauche ich. Besitze ich das oder tue ich das, dann wird es sich gut anfühlen." Gut, wenn das Dopamin beim Gedanken an den wichtigen Jahresbericht, das dringende Konfliktgespräch mit dem Kollegen oder an die Vorstandspräsentation ausgeschüttet wird. Leider fließt das Dopamin aber häufiger beim Gedanken an weniger wichtige, aber angenehmere Tätigkeiten. Dafür ist der emotionale Teil unseres Gehirns verantwortlich.

In diesen Momenten bleibt unserem rationalen, weit vorausschauenden Großhirn nichts anderes übrig, als das Begehren mit Willenskraft auszuschalten. Dafür stehen zwei Methoden zur Verfügung – eine harte und eine weiche, sehr elegante. Seltsamerweise ist die harte Tour weit mehr verbreitet, obwohl sie im Vergleich zur eleganten extrem schlecht abschneidet.

Die harte Tour bedeutet, sich selbst zu quälen: Verzicht leisten, die Zähne zusammenbeißen, sich zwingen, mit eiserner Disziplin die eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken. All das funktioniert zwar, aber selten langfristig. Auf diesem Weg kommen vielleicht 5 von 100 Menschen ans Ziel. Die restlichen 95 scheitern und werfen sich daraufhin Willensschwäche vor.

Menschen sind eben nicht dafür konstruiert, sich selbst ständig Schmerz zuzufügen. Wir suchen nach Glück und marschieren am liebsten dorthin, wo unser Dopamin ausschüttendes emotionales Gehirn es gerade entdeckt: in den "interessanten" Emails im Eingangsordner, der Beschäftigung mit dem persönlichen Lieblingsprojekt, der Diskussion mit geschätzten Kollegen. Gerade weil dieses Dopamin-System sehr mächtig ist, sollten Sie besser mit ihm arbeiten statt dagegen.

Das ist die elegante Tour. Der Trick lautet: Dopaminisieren Sie Ihre Ziele, gerade diejenigen, die Sie nur auf steinigen Wegen erreichen. Denken Sie die richtigen Gedanken über Ihr Ziel. Richtige Gedanken erkennen Sie daran, dass sie sofort ein starkes positives Gefühl des Verlangens nach diesen Zielen auslösen.

Die Betonung liegt dabei auf "sofort." Denn im Konflikt zwischen kurzfristigen Bedürfnissen und langfristigen Interessen drängt es uns mit größerer Macht zur schnellen Befriedigung. Ist die Erfüllung unseres Verlangens erst nach Wochen, Monaten oder gar Jahren zu erwarten, bleibt der Dopaminschub und damit auch das Verlangen aus.

Beispiel: Es sieht schlecht aus, wenn die Entscheidungsalternative lautet, entweder ein paar aufregende Runden im Internet zu drehen oder sich gleich an die Projektplanung zu setzen, für die es frühestens in einem halben Jahr Lob und Anerkennung geben wird. Letzteres ist langfristig natürlich besser für die Karriere und wird Sie auch viel glücklicher machen, wenn es soweit ist, aber es fühlt sich jetzt nicht so an.

Sie können aber dafür sorgen, dass es sich bereits jetzt gut anfühlt und augenblicklich zu einem Dopaminschub-Auslöser kommt, der Sie zu Ihrem Ziel treibt – wohlgemerkt, ohne viel Willenskraft mobilisieren zu müssen und ohne sich elend zu quälen.

Dafür malen Sie sich Ihr Ziel in den schönsten Farben aus:

  1. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihr Ziel erreicht: Wie großartig fühlen Sie sich dann!
  2. Welche Probleme, Mangelsituationen, Belastungen werden dann hinter Ihnen liegen?
  3. Was wird dann alles angenehmer, schöner, reicher, besser für Sie werden?
  4. Stellen Sie sich all dieses Positive mit allen Sinnen so intensiv wie möglich vor.
  5. Fühlen Sie das damit einhergehende Glück und die sich ausbreitende Befriedigung hier und jetzt. Freuen Sie sich darauf, jetzt sofort das zu tun, was Sie Ihrem Ziel näherbringt.

Lassen Sie sich von diesem Gefühl leiten, wird es Ihnen leichter fallen, tatsächlich das Nötige zu tun, selbst wenn es gerade unbequem ist. Dabei wird wahrscheinlich noch ein weiterer, sehr hilfreicher Effekt eintreten: Wenn Sie Ihr Ziel nicht nur als vernünftig betrachten, sondern es unmittelbar als beglückend wahrnehmen, werden sogar die Momente, in denen Sie sich ordentlich anstrengen müssen, zu kleinen Glückserlebnissen. Denn sie lassen sich als Wegmarken auf der Strecke zum Ziel werten, über die Sie sich bei jedem Erreichen freuen können. Das erhöht die Durchhaltekraft.

3) Das Erfolgsprinzip: Bewusst(er) entscheiden

Ganz gleich, wie viel Willensstärke Sie auch ins Feld führen – sie ist vollkommen wirkungslos, wenn sie im Moment der Entscheidung nicht zum Einsatz kommt. Das Erfolgsprinzip lautet: Entscheiden Sie bewusst. Vielleicht fragen Sie sich jetzt: "Was soll daran besonders sein? Ich entscheide mich doch immer bewusst." Nein, das tun Sie nicht immer, das tut niemand immer. Das können wir auch gar nicht. Wir können uns zwar immer einmal wieder bewusst entscheiden. Aber die meisten Entscheidungen fällen wir völlig unbewusst.

Beispiel: Wie oft treffen Sie am Tag eine Entscheidung darüber, ob und was Sie essen oder trinken? 10, 20 oder 30 Mal? Im Rahmen einer Studie führten Menschen Buch über ihre Essensentscheidungen. Im Durchschnitt kamen sie auf 227 Entscheidungen pro Tag. Hätten Sie das gedacht? Und das sind nur die Entscheidungen, die unsere Ernährung betreffen.

Für Psychologen ist dieses Ergebnis wenig überraschend. Sie wissen längst, dass wir die meisten Entscheidungen unbewusst treffen. Deshalb passiert es immer wieder, dass wir schon wieder seit einer Stunde Emails beantworten, obwohl wir nur kurz schauen wollten, ob etwas Dringendes eingetroffen ist.

Aber wenn wir die Mehrzahl unserer Entscheidungen automatisch treffen, wie lässt sich dann unser Verhalten bewusst per Willenskraft lenken? Die Antwort: Es gilt, die Zahl der bewussten Entscheidungen zu erhöhen. Dazu ist es zunächst nötig, die Momente zu erkennen, in denen wir vor einer Willenskraft-Entscheidung stehen und dann folgendes zu tun:

  • Phase 1: Innehalten und durchatmen
    Für eine bewusste Entscheidung sollten wir zunächst innehalten und durchatmen. Das klingt banal, ist aber eine entscheidende Voraussetzung zur optimalen Entfaltung unserer Willenskraft. Es hat mit dem Zusammenhang von Stress und Willenskraft zu tun: Je ausgeprägter unsere körperlichen Stressreaktionen sind, z. B. verstärkter Puls und schnelles Atmen, desto impulsiver und automatischer reagieren wir. Ohne groß nachzudenken tun wir das, wonach unser emotionales Gehirn verlangt. Wobei dieses Verlangen selbst schon kleine Stressreaktionen auslöst.
    Sobald wir diese Reaktion bemerken, ist es an der Zeit, ganz bewusst nichts zu tun, also einfach einen Moment abzuwarten, tief einzuatmen und uns durch entspanntes langes Ausatmen in den Zustand der inneren Ruhe zu versetzen. Daraufhin wird der Dopamin-Anteil im Blut sinken und mit ihm unser Verlangen. Gleichzeitig steigt der Anteil des Botenstoffes Serotonin im Blut, wodurch wir uns entspannter und ausgeglichener fühlen. Jetzt ist unser Organismus wieder auf Nachdenken und kluges Handeln eingestellt. Wir können nun eine kluge Willenskraft-Entscheidung treffen.

  • Phase 2: Vorstellen und abwägen
    Haben Sie innegehalten und durchgeatmet, sind Sie bestens darauf eingestellt, nun den entscheidenden Schritt zu tun: Die Anziehungskraft Ihres Ziels zu verstärken und die Anziehungs- kräfte der Ablenkungen und Verführungen ins Wirkungslose zu schwächen. Das machen Sie am besten so:
    1. Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihr Ziel erreicht: Malen Sie sich aus, wie es dann für Sie sein wird. Genießen Sie es für einen Moment und stellen Sie sich danach vor, dass Sie dieses Glück sofort verlieren, wenn Sie nicht das tun, was Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel jetzt tun müssen.
    2. Vergleichen Sie dann und fragen Sie: "Ist mir diese kleine Belohnung, diese kleine Bequemlichkeit, diesen Riesenverlust meines Glücks wirklich wert?“
    3. Sobald sich in Ihnen das Gefühl regt: "Nein, das ist es mir nicht wert!", entscheiden Sie sich mit voller Willenskraft, das zu tun, was für Sie und Ihr langfristiges (Lebens-) Glück jetzt getan werden muss.
    4. Tun Sie das, was getan werden muss.

Mehr dazu: Willensstärke: Energien freisetzen und Ziele erreichen
Haufe-Lexware, 1. Auflage August 2015, 128 Seiten broschiert und Kindle Edition
SBN-10: 3648070983 ISBN-13: 978-3648070987

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Über die Autoren

  • Peter Gerst gilt als Experte für motivierende Kommunikation. "Wie kann man Menschen bewegen? Wie kann man sie begeistern, motivieren und überzeugen?" Der Keynote Speaker, Trainer und DIN-zertifizierte Business Coach hat darauf die Antworten gefunden. Dabei schöpft er aus seinen reichen Erfahrungen als PR- und Marketingberater, Rundfunk-Journalist, Moderator, Schauspieler, Regisseur, Vertriebs- und Personalleiter. Energie, Know How und Willensstärke gehören neben Körpersprache, Stimme und Rhetorik zum von ihm entwickelten 360° Überzeugungskraft-Training © und sind Thema seines neuen Podcasts "Abenteuer Menschen bewegen."
  • Reinhold Stritzelberger gilt nicht erst seit seinem Buch zum Thema als "Deutschlands Experte für Selbstmotivation" (so die ARD). Als Keynote Speaker, Trainer und DIN-zertifizierter Business-Coach hat er schon unzählige Menschen dabei unterstützt, das zu erreichen, was sie wollen - nach seinem Motto: "Wer will, der kann - wenn er weiß, wie es geht." Der Diplom-Betriebswirt ist Gründer und Inhaber von RS-Training: ein Institut, das Führungskräften und Mitarbeitern von Unternehmen zeigt, wie man wesentliche Themen eigenverantwortlich angeht und bis zum Ziel durchzieht. Er ist Autor des Podcast-Bestsellers "Abenteuer Selbstmanagement."